masatenisi.site

1. GENEL

Vücudun büyümesi, yenilenmesi ve çalışması için gerekli olan besin öğelerinin her birinin yeterli miktarda alınması ve vücutta uygun şekilde kullanılmasına beslenme denir. Beslenme tanımının içinde "yeterli ve dengeli beslenme" ortaya çıkmaktadır. Besin öğelerinin vücudun gereksinimi seviyesinde alınmasına "yeterli beslenme", besin öğelerinin belirli oranlarda alınmasına da "dengeli beslenme" denir.

2. BESİN ÖGELERİ :
3. Karbonhidratlar
4. Proteinler
5. Yağlar
6. Vitaminler
7. Mineraller
8. Su
9. ENERJİ VEREN BESİN ÖGELERİ :
10. Karbonhidratlar : (1 gramı 4 kalori verir.)

(1)   Enerji gereksiniminin % 50-60'ı karbonhidratlardan karşılanır.

(2)   Patates, mısır ve pirinçte vb. zengin olarak bulunmaktadır.

1. Proteinler : (1 gramı 4 kalori verir)

(1)   Enerji gereksiniminin  %25-30'u proteinlerden karşılanır.

(2)   Et, balık, kümes hayvanları ve ürünlerinde zengin olarak bulunur.

(3)   Vücut ağırlığının, kilogram başına 1,5-2 gram olarak alınır.

1. Yağlar: (1 gramı 9 kalori verir.) Diğer besinler içerisinde ve saf yağ olarak bulunur.
2. KALORİSİ OLMAYAN BESİN ÖGELERİ :
3. Vitaminler : Normal büyüme ve yaşamın sürdürülmesi için gerekli öğelerdir.

(1)   Suda eriyen vitaminler :

(a)   B Kompleks= bütün tahıllarda bulunur.

(b)   C=Turunçgiller, maydanoz, çilek vs.

(2)   Yağda eriyen vitaminler :

(a)   A= Sarı sebzelerde, balık yağında...

(b)   D= Balık yağı, yağlar, yumurta sarısı...

(c)   E= Buğday tohumu, sarımsak, mercimek...

Öneriler : Yağda eriyen vitaminler, fazla miktarda alınmamalıdır. İyi hazırlanmış bir diyetle beslenen bir kişinin ayrıca vitamin ilacı almasına gerek yoktur.

1. Mineraller : Kemik ve diş gibi sert dokuların yapımı,hücre ve vücut organlarının düzenli çalışması, sağlıklı olarak büyüme ve yaşamın sürdürülmesi için gereklidir. Sporculara gerekli olan ana mineraller :

(1)   Kalsiyum= Süt ürünlerinde...

(2)   Demir = Karaciğer, dalak, böbrek...

(3)   Fosfor = Et, bütün tahıllarda, sebzelerde...

(4)   Potasyum= Muzda Önerilen yönler: Yeterli kaynaklar,dengeli ve yeterli beslen-menin çeşitliliği ve meyvelerle desteklenmesiyle sağlanabilir.

1. Su : Vücuttaki kimyasal reaksiyonları dengeler, vücut ağırlığı ve kanın büyük yüzdesini oluşturur.

TABLO-I 70 kg. ağırlığındaki bir insanın kalori harcamaları:

ETKİNLİKLER :

HARCANAN KALORİ : Yürümek ( 3,5 Km/Saat) 3 Kcal./dakika, Koşmak ( 10 Km/Saat) 11 Kcal./dakika, Yüzmek ( 3 Km/Saat) 7 Kcal./dakika, Bisiklet ( 15 Km/Saat) 6 Kcal./dakika, Tenis 7 Kcal./dakika, Aerobik dans 6,5 Kcal./dakika, Masa tenisi 5 Kcal./dakika.

TABLO II: Bazı besinlerin kalori değerleri.

BESİNLERİN KALORİ DEĞERLERİ

Bir tabak salçalı makarna 337 Kalori ,Bir tabak pilav 190 Kalori, Bir tavuk budu(yağda kızarmış) 250 Kalori ,Bir lüfer ızgara(orta boy) 140 Kalori ,Bir kase domates çorbası 160 Kalori, Bir tabak kuru fasulye 330 Kalori ,Bir kutu kola 120 Kalori , Bir dilim ekmek (25 gr.) 70 Kalori Bir hamburger 530 Kalori ,Çikolata (30 gr.) 200 Kalori ,Bir dilim pasta (60 gr.) 450 Kalori ,Bir pizza (orta) 560 Kalori ,Bir yumurta (65 gr.) 115 Kalori ,Patates cipsi (100 gr.) 120 Kalori, Bir tabak ıspanaklı yumurta 276Kal.

5. KİLO SORUNU : Yeterli ve dengeli bir diyetle haftada 1 kilogramdan fazla kilo verilmemeli ve enerji alımı 2000 kalori altına düşmemelidir.
6. Öncelikle boyunuza, yaşınıza ve cinsinize göre ideal kiloyu bulun (175 cm. boyunda 20 yaşındaki bayanın ideal kilosu 65Kg. erkeğin 67 kg.dır)
7. Zayıflayacak kişi, yaşam şekline göre günlük enerji harcamasını bilmelidir. (Hafif işlerde kilogram başına erkekler 42, bayanlar 36 kalori: orta işlerde kilogram başına erkekler 46, bayanlar 40 kalorilik enerji harcarlar)

 Örnek: 65 Kg. ağırlığındaki hafif işte çalışan (genellikle oturan) bir bayanın enerji harcaması = 65x36=234 kaloridir.

1. Şayet kilonuz sabit seyrediyor ve kilo düşmek istiyorsanız, günde 150 kalorilik enerjiyi fazladan harcamanız gerekir. Buda yaklaşık olarak 60 dak. yürümeye, 15 dakika. koşmaya, 25 dak. yüzmeğe, 30 dak. bisiklete, 28 dak. dansa, 36 dak. masa tenisine karşılık gelmektedir.

6        SPORCU BESLENMESİ: Genel beslenme ilkeleri altında, sporcuların performanslarını olumlu yönde etkileyen bilimsel araştırmalar, tarih boyunca yapılmıştır. Beslenme, büyüme ve gelişme çağlarında çok etkin olduğu için, öncelikle ileride sporcu olacak çocuk veya gencin fiziksel yapısını belirleyebilmektedir. Sporcuların performanslarını en üst düzeye çıkaracak sihirli yiyecek ve içecekler yoktur. Fiziksel yapının da performans üzerinde etkin bir rol oynadığı bilinirse, beslenme süresinin önemi anlaşılır. Beslenmenin diğer bir yönü de, sporcunun antrenman ve yarışmalar dönemlerindeki diyetlerdir. Çalışma fazlalığı göz önüne alınarak hazırlanmış yeterli ve dengeli bir beslenme programı, sporcuların iyi bir performansa erişebilmeleri için yeterlidir. Ancak sporlarda, özellikle antrenman ve yarışma dönemlerinde bazı değişiklikler yapılması gerekmektedir. Bu da her sporun özellikleri ve kullanılan enerji metabolizmalarına göre değişiklik göstermektedir.

7        BESİN ÖGELERİNİN SPORTİF BESLENMEDEKİ YERİ

1. KARBONHİDRATLAR : Vücuda enerji sağlayan besin öğelerinden birisidir. Normal diyet alan yetişkinlerde günlük enerjinin %55-70’i karbonhidratlardan sağlanır. Karbonhidratlar basit (şeker) ve kompleks (nişasta) olmak üzere iki guruba ayrılır. Basit karbonhidratlar tek moleküllü şekerler olan monosakkarit (glikoz ve fruktoz) ile çift moleküllü şekerler olan disakkaritler(sakkaroz-çay şekeri ve laktoz-sütşekeri)dir. Basit şekerler kompleks şekerleri (nişasta) oluşturmak üzere birleşebilirler. Nişasta ise kolaylıkla şekerlere parçalanabilir. Örneğin; Muz’ un içindeki nişasta muz olgunlaştıkça şekerlenir. Hem basit hem de kompleks karbonhidratlar glikoza parçalandığında enerji kaynağı olarak benzerdirler. Ancak rafine basit şekerler yalnızca enerji verip diğer besin öğelerini ve vücut motorunun en iyi şartlarda çalışmasına yardımcı olacak vitamin ve mineralleri içermezler. Buna karşılık meyve içindeki şekerler ise hem enerji hem de diğer besin öğelerini sağlarlar. Bunun için taze meyve ve meyve sularında bulunan şekerler, meşrubat ve şekerlemelere tercih edilmelidir.

Karbonhidratlar, sindirilmelerinden sonra kan glikoz düzeyinde neden oldukları artış ve buna bağlı olarak artan insülin (şekerin kandan alarak kaslara nakleder) salımı sonucu glikozun dolaşıma geçiş hızına göre de (glisemik indeks) sınıflandırılmaktadırlar.

Karbonhidratlar, karaciğer ve kaslarda Glikojen (vücuttaki bir çok glikoz molekülünün birleşmesinden meydana gelmiş önemli bir enerji deposudur.) olarak depolanır. Egzersiz süresince glikoza yıkılan glikojen çalışan kaslara enerji sağlamak için kullanılır.

Yapılan araştırmalar sonunda, diyetin karbonhidrat miktarı arttıkça, antrenman boyunca karbonhidrat kullanımının arttığı ve artan karbonhidrat kullanımına bağlı olarak da çalışma zamanının uzadığı ve yorulmaya başlama zamanının geçtiği saptanmıştır. Bu nedenle;uzun süreli (Maraton,bisiklet,kayak) dayanıklılık gerektiren sporlarda, diyetteki karbonhidratların arttırılması önerilmektedir. Kısa süreli, şiddetli veya uzun süreli alıştırmalar boyunca karaciğer ve kas glikojen deposunun boşaldığı, bu durum yorgunluğun temel nedeni olduğu ve çalışma yeteneğinin, çalışmaya başlamadan önceki kas glikojen deposunun miktarıyla yakından ilişkili olduğu bulunmuştur. Ayrıca, uzun süreli yarışmalardan önce ve yarışma boyunca karbonhidrattan zengin sıvının (glikoz şurubu,şekerli su, vs.) alınmasının çalışma zamanını arttırdığı, yorgunluğu azalttığı bilinmektedir. Glikoz şurubunun,yarışma başlangıcında veya 25-30 dakika önce alınmasının kan glikoz düzeyini artırarak, çalışma yeteneğini olumlu yönde etkilediği sonucuna varılmıştır ( Bk. Sports Nutrition,and Exsercise Susan M. Kleiner.).

1. PROTEİNLER : Enerji sağlamalarının yanısıra hücrelerin esas öğesi olduklarından büyüme, gelişme, yıpranan hücrelerin yenilenmesi için de gereklidirler. Ayrıca besin öğelerinin vücutta kullanılmasında görev alan enzim ve hormonların yapısını oluşturur, enfeksiyonlarla savaş için karşı kuvvetleri oluşturmaya yardım ederler. Günlük enerji tüketiminin yaklaşık %10-15 ‘i proteinlerden sağlanmalıdır.

Spor ve beslenme konusunda pek çok yanlış inanç ve uygulama vardır. Bunlardan biride özellikle kuvvet sporlarında diyetle fazla protein tüketilmesinin yararlı olacağı inancıdır. Fazla protein tüketmenin kas kitlesinde artışa neden olarak kas gücü ve gelişimini artırdığı zannedilmektedir. Fakat organizmanın protein gereksinimi egzersiz yapan kişiler de dahil olmak üzere düşünülenin aksine azdır.

Sadece diyete ek olarak protein tüketmek kas gücü ve kitlesini artırmaz. Fazla tüketilen protein enerji için kullanılır. Gereğinden fazlası da yağ olarak depo edilir veya atılır. Proteinin gereksiz alımı sağlık sorunlarına neden olabilir. Kas gücü ve kitlesi yalnızca sağlıklı diyet ve düzenli egzersizlerle artırılabilir. Kas kitlesinin gelişimi için gerekli protein oldukça azdır. Antrenmanlara başlama döneminde vücudun kas gelişimi için gerekli olan proteine ek olarak 7-8 gr. Protein önerilmektedir.

Ağır fiziksel çalışma yapan kişilerin, antrenmana bağlı olarak artan kas kitlesi, protein yakımı ve ter ile azot kaybı nedeniyle protein ihtiyacının arttığı belirlenmiştir. (Normalde, vücut ağırlığının kilogram başına 1 gr. olan ihtiyaç, bu tür sporlarla uğraşanlarda özellikle kuvvet gerektiren spor dallarında kilogram başına 2-3 gr. kadar olmaktadır. )

Yaşam için gerekli, vücutta pek çok biyokimyasal olayı düzenleyen, dokuların yapımı, onarımı ve hayatını idame ettirmesi için gerekli farklı proteinler vardır. Bilindiği gibi proteinlerin yapı taşları amino asitlerdir. Bunlar faklı şekillerde birleşerek farklı proteinleri sentezlerler. Amino asitlerin bazıları vücutta sentezlenir. Bazıları ise sentezlenemez ve sayısı 8 olan bu amino asitlerin (elzem amino asit) diyetle mutlaka alınması gerekir. Bu sekiz amino asidi uygun oranda bulunduran yiyecek ve içecekler iyi kalitede protein sağlarlar. İyi kalitede protein almak için hayvansal kaynaklı yiyecekleri (et,süt,peynir,yumurta.......) tüketmek veya yiyecekleri birbiri ile karıştırarak zenginleştirmek gereklidir. Ayrıca bitkisel yiyeceklerden tahıl ve kurubaklagiller birlikte tüketilerek yemeğin protein kalitesi artırılabilir. (Kurubaklagiller ve yağsız ürünler dışında proteinden zengin yiyeceklerin yağ içerikleri de yüksektir.)

Protein ihtiva eden belli başlı yiyecekleri şu şekilde sıralayabiliriz.

Süt, yoğurt, peynir, yumurta, kümes hayvanları, balık ve deniz ürünleri,et ve ürünleri, kurubaklagiller, yağlı tohumlar...vb.

1. YAĞLAR: En çok enerji veren besin öğeleridir. Böylece vücut en ekonomik şekilde enerji gereksinimini yağlardan karşılayabilir. Yağda eriyen vitaminler (A,D,E ve K) ve  elzem yağ asitleri (vücudun sentezleyemediği ve alınması gereken) vücuda yine yağ ile birlikte alınır. Deri altı yağ tabakası vücut ısısının kaybını önler. Organları çevreleyerek dış etkilerden korur.

Yağlar  doymuş (etin yağı, iç yağı, margarinler, krema, kaymak, süt ve süt ürünleri ) tekli doymamış (zeytin yağı ) çoklu doymamış (mısır, pamuk, fındık ayçiçek, soya, balık yağı )olmak üzere üçe ayrılırlar. Doymuş yağlar kan kolesterol düzeyini yükselterek kalp krizi riskini  artırırlar. Bu nedenle sağlıklı bir beslenme için diyetin yağdan sağlanması gereken enerji oranı %30 ‘un üzerinde olmamalıdır. Ve bu değerin en çok üçte biri doymuş (hayvansal) yağlardan sağlanmalıdır.

Uzun süreli dayanıklılık gerektiren yüklenmelerde, karbonhidrat ve yağ, çok uzun süreli yüklenmelerde ise daha çok yağlar enerji kaynağı alarak kullanılmaktadır. Enerjinin büyük kısmını, yağlardan sağlayan bir diyetin performans üzerine olumsuz etki yaptığı ve sporcuların kas gücü ve dayanıklılığını azalttığı belirlenmiştir. Yağlar ve proteinler, enerji sağlamak için vücutta yanarken, karbonhidratlara göre çok oksijen harcamaktadır. O nedenle, sporculara antrenman devreleri içerisinde daha çok yağlı ve proteinli yiyeceklerle beslenmeleri, şekerli besinleri daha az yemeleri önerilir. Böylece, sporcuların oksijen alma yeteneklerinin artırılabileceği iddia edilmektedir.

1. MADENLER : Vücut sıvılarındaki kalsiyum ve fosfor hücre içindeki ve dışındaki sıvıların dengede tutulması için gereklidir. Ayrıca kalsiyum ve fosfor, kasların kasılması, sinir uyarıcılarının iletimi içinde gereklidir. Kalsiyum ile sodyum, potasyum, magnezyum madenleri arasında sağlanan denge ile kalp kaslarının normal kasılması ve dinlenmesi sağlanmaktadır. Kalsiyum, kas yorulmasının başlangıç zamanını uzatarak çizgili kaslarda kas dayanıklılığını arttırdığı bulunmuştur. Sodyum ve potasyum, hücre içi dış vücut sıvılarının asit baz dengesinin sağlanması, sinir uyarılarının iletimi ve kasların kasılabilmesi için gereklidir. Demir'in vücut çalışmasındaki görevi, oksijen taşınması ile ilgilidir. (Hemoglobin bileşiminde bulunur.)
2. VİTAMİNLER : Vücut için önemli görevlere sahiptirler. Büyüme, sinir ve sindirim sisteminin normal çalışması, besin öğelerinin elverişli olarak kullanılması ve vücut direncine yardımcıdırlar. Ayrıca besin öğelerinin vücut için gerekli olan enerjiye dönüştürülmelerinde görev alırlar. Tahıllar B vitamini, yeşil yapraklı ve sarı-turuncu sebze ve meyveler (ıspanak, marul, havuç) ile turunçgiller A ve C vitaminin zengin kaynaklarıdır. E vitamininden zengin kaynaklar ise, bitkisel sıvı yağlar, fındık, fıstık, ceviz gibi tohumlar ile kepekli tahıl ürünleridir.

C ve E vitamini antioksidan (savaşan) vitaminlerdir. Bu vitaminler vücut hücre ve fonksiyonlarına  zarar veren toksinlere, düzensiz ve farklı yoğunlukta yapılan egzersizlerle, kaslarda biriken  serbest radikalleri temizleyici ve potansiyel koruyucu görevi yapmaktadırlar.

Sporcularda artan enerji harcamalarıyla birlikte vitamin ihtiyaçları da artmaktadır. Yalnız,bu sporcular tarafından yanlış anlaşılmakta ve çok fazla vitamin kullanımı tespit edilmektedir. Oysa, normal diyette, vitamin içeren besinlerin arttırılması bu ihtiyacı karşılamaktadır. Yine, kesin olarak bilinmektedir ki, vitaminlerin sportif performansı arttırıcı etkileri yoktur. (Sport Nutrition, P.M.Clarkson )

1. SU: Besinlerin vücuda alınması, sindirilmesi zararlı öğelerin dışarıya atılması ve vücut ısısının denetimi için gerekli olan diğer bir madde de sudur. Yapılan egzersizler vücudun su ihtiyacını önemli ölçüde artırmaktadır. Egzersiz süresince ter ve solunumla vücuttan önemli miktarda sıvı kaybı olmaktadır (dehidrasyon).

(Örneğin; 1000m. Koşusu esnasında 1. litre (yaklaşık 5 su bardağı) sıvı kaybı olmaktadır.) Özellikle sıcak havalarda yapılan egzersizlerde bu miktar daha da artmaktadır. Kaybolan sıvı miktarının mutlak suretle giderilmesi gereklidir. Çünkü az miktardaki sıvı kaybı bile performansı olumsuz etkilemektedir. Bazı sporcular dehidrasyonu önlemek için susuzluk hissine güvenirler. Bu oldukça yaygın bir hatadır. Halbuki organizmayı şiddetli dehidrasyondan korumak için susuzluk hissine güvenmek emin bir yol değildir. Susuzluk hissedilmediği halde vücudun sıvıya olan ihtiyacı artmıştır. Bu nedenle sporcular susama hissinin gelişmesini beklemeden su içmeye dikkat etmelidirler.

    Yeterli sıvı alınması sporcu diyetinin önemli bir parçasıdır. Çünkü yeterli sıvı alımı (hidrasyon) performansı olumlu yönde etkileyecek ve sıcak stresine bağlı tehlikelerden koruyacaktır. Yine yeterli sıvı alınıp alınmadığının kontrolünün en kolay yolu idrarı takip etmedir. Şöyle ki; genellikle, acık renkli idrar, sık sık idrara çıkma yeterli hidrasyonu gösterir. Koyu, yoğun, idrar ise dehidrate olunduğu anlamındadır.

Performans sporcularının sıvı alınımına çok dikkat etmeleri gerekir. Günde 3500 - 5500 k.kalori harcayan sporcuların tüketmeleri gereken en az su miktarı günboyu 3,5 – 5.5 litredir. Her 1000 k.kalorilik bir enerji harcamasına karşılık 1lt. su tüketilmelidir.

Sporcularda su ve elektrolit gereksinimlerini karşılamak için gerek antrenman ve yarışma öncesi, gerekse devre aralarında su ve karışımların alınması zaruridir. Bu konu,sporla uğraşan kişilerce yanlış anlaşılmakta ve spor yaparken "su içilmez" imajı yerleşmektedir. Sporcu, bol miktardaki suyu yarışmadan 1,5 saat önceki zamanda içmelidir. Uzun süren yarışmalardan önce ve devre aralarında su ve elektrolit gereksinimi karşılayan, şeker de kapsayan içecekler verilmesinin performansı arttırdığı bilinmektedir. Devre aralarında veya yarışma içinde alınan suyun oldukça seyreltik, soğuk ve bir ağız dolusu kadar olması gerekmektedir.

SONUÇLAR ÖNERİLER : Antrenman ve çalışmaların fazlalığı nedeniyle enerji harcamasının arttığı durumlarda, artan gereksinmeyi karşılamak için menülerde :

10. Kuşluk (10.00-10.30) ve ikindi kahvaltılarında önerilen yiyecek miktarını artırmak.
11. Kahvaltı ve yemeklerdeki ekmek miktarını artırmak.
12. Sabah kahvaltılarında reçel, bal veya pekmez miktarını artırmak.
13. Yemeklerdeki pilav, makarna, börek miktarını artırmak.
14. İştahı artırmak için öğünlerde çeşitli içecekler ve salatalara yer vermek.
15. Menülerde, her öğün tatlıya yer vermek.
16. Et olmadığı zamanlar, kurubaklagiller, yumurta, tahıl karışımı veya yumurta-peynir karışımına yer vermek.
17. Hiç bir zaman beslenme alışkanlıklarının dışına çıkmamak,

ı.     Yemeklerde çeşitliliğe önem vermek.

1. Sporcuların demirle desteklenmesini sağlamak (C vitamini ile birlikte alınması, demirin emilmesini kolaylaştırır. )
2. Kilo kaybetmenin en iyi yolu, beslenmenin kalori değerinin düşürülmesiyle birlikte egzersizler yapmak.
3. Sağlıklı kilo vermek,haftada 1 kilogramdan fazla vermemek.
4. Sporcu, düzenli olarak su içmelidir.
5. İçeceğin, sodyum (tuz) ve glikoz (şeker) yönünden zengin olması emilmesini zorlaştırır. Bu yüzden en iyisi sadece soğuksunun içilmesi önerilmektedir.
6. Karbonhidrat içeren içecekler su ve glikojen kaybını yerine koymak için en iyi seçimdir. En iyi sıvı tüketimi mideyi hızla terkeden az miktar sodyum ve karbonhidrat içeren içeceklerdir. (1 bardak suya 4 adet kesme şeker)

kaynak: http://mnedim.awardspace.com/beslenme_ve_sporcu_beslenmesi1.htm